Άσκηση και Kαρδιαγγειακά Νοσήματα

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα κατατάσσονται στις πρώτες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Στην Ελλάδα τα ποσοστά θνησιμότητας είναι αρκετά υψηλά, φτάνοντας το 28% σε άτομα ηλικίας μικρότερο από 65 έτη, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της Eurostat το 2016.

Από τα βασικά αίτια που οδηγούν στην εμφάνιση Καρδιαγγειακών Παθήσεων είναι η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα.

Η Άσκηση δείχνει να παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη πρόληψη όσο και στο διάστημα της αποκατάστασης της ασθένειας.

Η Άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά να ζήσετε περισσότερο και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 50%.

Είναι λογικό μετά τη διάγνωση κάποιος νιώσει φοβισμένος και ανασφαλής. Ωστόσο ένα συντονισμένο και μεθοδευμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να προφέρει όλα τα απαραίτητη οφέλη στην υγεία.

Ο ρόλος της καρδιακής αποκατάστασης:

Εάν είχατε καρδιακή νόσο, ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης βοηθάει να γίνετε πιο δραστήριοι και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, ώστε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο μελλοντικών καρδιακών προβλημάτων.

Στην αρχή…

Για πολλούς, είναι εύκολη η αρχή να γίνει με απλό περπάτημα. Ακολουθείστε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα, που να περιλαμβάνει περπάτημα σε διάδρομο, περπάτημα στη γειτονιά, περπάτημα στο εμπορικό κέντρο, περπάτημα στο πάρκο για τουλάχιστον 10 συνεχόμενα λεπτά. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και απλά

Βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει

Καθώς ακολουθείτε το πρόγραμμα μεθοδευμένα οι προσαρμογές μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας σιγά σιγά και με ασφάλεια, ενσωματώνοντας και νέες δραστηριότητες. 

Η αρχή FITT είναι μια κατευθυντήρια γραμμή για να βοηθήσει να φτιάξετε μια ρουτίνα προπόνησης που ταιριάζει στους στόχους σας και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ενώ σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα άσκησής σας. Σας βοηθά να παρακολουθείτε και να μετράτε την πρόοδό σας. Πιο συγκεκριμένα, περιλαμβάνει:

 ·   Πόσο συχνά; Ο στόχος είναι η άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

·  Πόσο δύσκολο; Ο ρυθμός της άσκησης που αντιλαμβάνεστε είναι πόσο δύσκολο νιώθετε ότι λειτουργεί το σώμα σας.Βασίζεται στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου καρδιακού ρυθμού, του ρυθμού αναπνοής, της εφίδρωσης και της μυϊκής κόπωσης.

·   Πόσο διάστημα; Η άσκηση 150 λεπτών κάθε εβδομάδα δείχνει να ενισχύει τη καλή υγεία της καρδιάς.        

·   Τι είδος; Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει διάφορα είδη άσκησης, πιο αναλυτικά:   

► Αερόβια άσκηση, η οποία περιλαμβάνει τη συνεχή κίνηση των μεγάλων μυών. Αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνει την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα. (π.χ: Περπάτημα, jogging, ποδήλατο, Κολύμβηση, χορός, Zumba, aqua aerobic κ.α)Οι βασικές μέθοδοι προπόνησης που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, σε απροπόνητους και ελεύθερα αθλούμενους, είναι η συνεχόμενη ή διάρκειας (με σταθερή ή εναλλασσόμενη ένταση) και η  διαλειμματική μέθοδος. Κάποια ενδεικτικά παραδείγματα προπόνησης είναι: 

1.      Παράδειγμα : Διάρκεια: 30-40 min. Ένταση: 70% HR max, Δραστηριότητα:  Λάτιν χοροί.

2.      Παράδειγμα : Διάρκεια: 30-45 min., Ένταση: 75% HR max, Δραστηριότητα: Ποδήλατο

3.      Παράδειγμα : με εναλλασσόμενη ένταση: Διάρκεια: 20 min. (▶  0-8 min: χαμηλή έως μέτρια.▶  9-12 min: μέτρια.▶  13-16 min: υψηλή.▶  17-20 min: μέτρια.) Ένταση: 60-80 %HR max, Δραστηριότητα: Τρέξιμο

4.      Παράδειγμα διαλλειματικής: Διάρκεια: 40 min (4 σετ x 10 min, με 3 min διάλειμμα/σετ), Ένταση: 75-85% HRmax, Δραστηριότητα: Μοντέρνος χορός.

 ► Η άσκηση με αντιστάσεις περιλαμβάνει την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής. Ασκήσεις με ιμάντες ΤRX, ασκήσεις σε μπάλα, ασκήσεις με λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ασκήσεις με εξωτερική επιβάρυνση.1.      Παράδειγμα Προπόνηση σε σταθμούς. ▶ Ένταση: 10 επαναλήψεις (ανά σειρά).

 ▶   Σειρές (σετ): 2-3 σειρές/άσκηση (ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου). ▶   διάλειμμα: 2-3 min διάλειμμα/σειρά και 1-2 min ανά άσκηση.

▶   Αριθμός ασκήσεων: 7   (Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες, Προβολές με το βάρος του σώματος, Κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο, Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο, Προσαγωγές ποδιών με λάστιχο, Απαγωγές ποδιών με λάστιχο.

Διατατικές ασκήσεις ή/και ασκήσεις ευλυγισίας, βοηθούν τους μύες και τις αρθρώσεις να χαλαρώσουν. Η βελτίωση της κινητικότητας  πραγματοποιείται συνήθως χρησιμοποιώντας τις μυϊκές διατάσεις. (Thai Chi, Qigong, στατικές και ενεργητικές διατάσεις κ.α)   

Τέλος, Ακούστε το σώμα σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν κάνετε μια σωστή άσκηση είναι να “ακούσετε το σώμα σας”. Οι ακόλουθες πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε εάν ο τρόπος που αισθάνεστε είναι φυσιολογικός ή όχι.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε:

  • Άνετος
  • Να κατανοείτε την αναπνοή σας.
  • Ελαφρώς κουρασμένος
  • Ελαφρώς ιδρωμένος
  • Ήπια αύξηση του καρδιακού παλμού

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε:

  • Πόνο στο στήθος (στηθάγχη)
  • Ζάλη ή δυσφορία στο στομάχι σας
  • Δύσπνοια
  • Πολύ γρήγορο καρδιακό παλμό
  • Πολύ ιδρωμένος ή κρύος και αδέξιος
  • Ένταση και νευρικότητα

Πηγές:

  1. https://www.heartandstroke.ca/articles/exercising-when-you-have-heart-disease
  2. Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων, Υπεύθυνος έκδοσης: Δρ. Γεροδήμος Βασίλειος, Αναπληρωτής Καθηγητής Πανεπιστημίου Θεσσαλίας Τρίκαλα 2013
  3. https://ec.europa.eu/eurostat/web/ess/greece/statistics