Τι είναι σημαντικότερο στον αγώνα;
- Ο ρυθμός που βλέπουμε στο ρολόι ή η πραγματική επιβάρυνση που δέχεται ο οργανισμός;
- Γιατί ο ίδιος ακριβώς ρυθμός μπορεί μία ημέρα να είναι απόλυτα ελεγχόμενος και μία άλλη να οδηγεί σε πρόωρη κόπωση;
- Πότε πρέπει να επιμείνουμε στον σχεδιασμένο αγωνιστικό ρυθμό και πότε να τον προσαρμόσουμε;
Η κατανόηση αυτών των ερωτημάτων αποτελεί βασικό στοιχείο της σωστής διαχείρισης της προσπάθειας και της αγωνιστικής απόδοσης.
Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ
Στην προπόνηση και στον αγώνα, οι περισσότεροι δρομείς παρακολουθούν τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο ως βασικό δείκτη έντασης. Ωστόσο θα πρέπει να είναι ξεκάθαρο προς όλους το γεγονός ότι ο οργανισμός δεν «αντιλαμβάνεται» τον ρυθμό που εμφανίζεται στο αθλητικό ρολόι.
Αυτό που πραγματικά αντιλαμβάνεται είναι το φυσιολογικό και μεταβολικό κόστος που απαιτείται για να διατηρηθεί ο συγκεκριμένος ρυθμός.
Με άλλα λόγια, δύο προπονήσεις με ακριβώς τον ίδιο ρυθμό μπορεί να επιβαρύνουν τον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο.
Παράγοντες όπως:
- η θερμοκρασία
- η υγρασία
- ο άνεμος
- οι ανηφόρες και οι κατηφόρες
- η κατάσταση αποκατάστασης
- η συσσωρευμένη κόπωση
μεταβάλλουν σημαντικά το φυσιολογικό κόστος της προσπάθειας.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, η προσπάθεια διατήρησης ενός προκαθορισμένου ρυθμού μπορεί να οδηγήσει σε δυσανάλογη αύξηση:
- της καρδιακής συχνότητας
- της κατανάλωσης ενέργειας
- της θερμικής επιβάρυνσης
- της αντιλαμβανόμενης κόπωσης
Για τον λόγο αυτό, η σύγχρονη προπονητική προσέγγιση δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη διαχείριση της έντασης και όχι στην απόλυτη προσήλωση σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό.
Η καρδιακή συχνότητα, η αντίληψη της προσπάθειας (χτίζεται μέσα από την προπόνηση, λαμβάνοντας υπόψιν την ‘’αίσθηση’’ του αθλητή) και η γνώση των ατομικών φυσιολογικών ορίων αποτελούν συχνά πιο αξιόπιστους οδηγούς από τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο.
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η σωστή κατανομή της έντασης (pacing strategy) αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες αγωνιστικής απόδοσης στα αγωνίσματα αντοχής.
Pacing strategies in marathons: A systematic review
Η ΕΦΑΡΜΟΓΗ
Γιατί ο αγωνιστικός ρυθμός δεν είναι πάντα ο ίδιος ;
Στην πράξη, ο στόχος δεν είναι να «κυνηγήσουμε» έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Αυτό που θέλουμε είναι να διατηρήσουμε την επιθυμητή ένταση της προσπάθειας.
Ένας δρομέας που έχει σχεδιάσει να αγωνιστεί στα πχ. 5’:00’’/km δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξει κάθε χιλιόμετρο σε αυτόν τον ρυθμό ανεξαρτήτως συνθηκών.
Θερμοκρασία
Η αύξηση της θερμοκρασίας οδηγεί σε μεγαλύτερη καρδιαγγειακή επιβάρυνση.
Για τον ίδιο ακριβώς ρυθμό:
- η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται
- η θερμική καταπόνηση μεγαλώνει
- η κόπωση εμφανίζεται νωρίτερα
Σε αυτές τις συνθήκες, η μικρή προσαρμογή του ρυθμού αποτελεί συχνά τη σωστή προπονητική και αγωνιστική επιλογή.
Εναλλαγές στην κλίση
Η προσπάθεια δεν παραμένει σταθερή όταν αλλάζει η κλίση της διαδρομής.
Η διατήρηση ίδιου ρυθμού σε μια ανηφόρα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική φυσιολογική επιβάρυνση και σε πρόωρη κόπωση.
Αντίθετα, η προσαρμογή του ρυθμού με στόχο τη διατήρηση παρόμοιας έντασης επιτρέπει αποτελεσματικότερη διαχείριση της προσπάθειας, συνεπώς και του μεταβολικού κόστους.
Καρδιακή συχνότητα
Η καρδιακή συχνότητα δεν αποτελεί απόλυτο δείκτη απόδοσης, ωστόσο προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για τη φυσιολογική επιβάρυνση. Η προοδευτική αύξησή της κατά τη διάρκεια της προσπάθειας αποτελεί συχνό φαινόμενο σε αγώνες και προπονήσεις μεγάλης διάρκειας.
Η αναγνώριση αυτής της μεταβολής βοηθά τον αθλητή να προσαρμόζει σωστά την ένταση της προσπάθειας.
Αντίληψη της προσπάθειας
Ένας έμπειρος δρομέας (θα πρέπει να) μαθαίνει σταδιακά να συνδέει:
- τον ρυθμό
- την καρδιακή συχνότητα
- την αίσθηση της προσπάθειας
και να λαμβάνει αποφάσεις βασισμένες στο σύνολο των πληροφοριών και όχι σε έναν μόνο αριθμό.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ
Ο αγωνιστικός ρυθμός πρέπει:
- να προσαρμόζεται στις συνθήκες της ημέρας
- να λαμβάνει υπόψη τη θερμοκρασία και το ανάγλυφο της διαδρομής
- να συμβαδίζει με τη φυσιολογική επιβάρυνση
- να υπηρετεί τον στόχο της συνολικής απόδοσης και όχι ενός μεμονωμένου χιλιομέτρου
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΡΧΗ
Η επιτυχία συνδέεται από την ικανότητα προσαρμογής της έντασης στις πραγματικές απαιτήσεις της προσπάθειας και δεν προκύπτει από την απόλυτη προσήλωση σε έναν προκαθορισμένο ρυθμό.
Human running performance from real-world big data
Δημήτριος Θεοδωρακάκος
Sports Director @sportsexcellence
Sports Excellence Team