Έχετε αναρωτηθεί ποτέ;
• Γιατί αρκετοί δρομείς αισθάνονται «βαριά» πόδια την εβδομάδα πριν τον αγώνα;
• Είναι σωστό να συνεχίσουμε να προπονούμαστε σκληρά μέχρι τις τελευταίες ημέρες;
• Μπορεί η υπερβολική ξεκούραση να επηρεάσει αρνητικά την αγωνιστική ετοιμότητα;
• Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κόπωση χωρίς να χάσουμε τις προσαρμογές που έχουμε χτίσει;
Η απάντηση βρίσκεται στην αγωνιστική αποφόρτιση (tapering), μία από τις σημαντικότερες αλλά συχνά παρεξηγημένες περιόδους της προετοιμασίας.
Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ
Αγωνιστική αποφόρτιση και βελτιστοποίηση της απόδοσης
Η αγωνιστική αποφόρτιση (tapering) αποτελεί τη σχεδιασμένη μείωση του προπονητικού φορτίου πριν από έναν αγώνα, με στόχο τη μείωση της συσσωρευμένης κόπωσης και τη βελτιστοποίηση της αγωνιστικής απόδοσης.
Η βασική λογική είναι απλή:
Ο αθλητής δεν προσπαθεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα. Αντίθετα, επιδιώκει να επιτρέψει στις προσαρμογές που έχουν ήδη αφομοιωθεί, να εκφραστούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Η σωστή εφαρμογή της αγωνιστικής αποφόρτισης μπορεί να συμβάλει:
• στη μείωση της συσσωρευμένης κόπωσης
• στη διατήρηση της νευρομυϊκής ετοιμότητας
• στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων
• στη βελτίωση της αίσθησης φρεσκάδας
• στη διατήρηση της έντασης χωρίς υπερβολική επιβάρυνση
Ιδιαίτερη σημασία έχει το γεγονός ότι η μείωση αφορά κυρίως τον συνολικό όγκο της προπόνησης και όχι απαραίτητα την έντασή της.
Η απότομη ή υπερβολική μείωση όλων των προπονητικών ερεθισμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση νωθρότητας ή απώλεια νευρομυϊκής ενεργοποίησης. Αντίθετα, η διατήρηση μικρών και ελεγχόμενων ερεθισμάτων έντασης βοηθά τον αθλητή να παραμείνει αγωνιστικά έτοιμος.
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η αποτελεσματικότερη στρατηγική αγωνιστικής αποφόρτισης βασίζεται στη σημαντική μείωση του όγκου προπόνησης, με παράλληλη διατήρηση της έντασης και της συχνότητας των προπονήσεων.
Effects of Tapering on Performance: A Meta-analysis
Η ΕΦΑΡΜΟΓΗ
Πώς Εφαρμόζεται Σωστά η αγωνιστική αποφόρτιση
Στην πράξη, η αγωνιστική αποφόρτιση δεν σημαίνει πλήρη ξεκούραση.
Σημαίνει στρατηγική μείωση της συνολικής επιβάρυνσης, ώστε ο οργανισμός να ανακάμψει χωρίς να χαθεί η αγωνιστική ετοιμότητα.
Μείωση προπονητικού όγκου
Η βασική παρέμβαση κατά την περίοδο της αποφόρτισης είναι η μείωση του συνολικού προπονητικού όγκου.
Αυτό μπορεί να αφορά:
•λιγότερα συνολικά χιλιόμετρα
• μικρότερη διάρκεια προπονήσεων
• λιγότερες επαναλήψεις στις απαιτητικές προπονήσεις
• μικρότερη συνολική μηχανική επιβάρυνση
Η μείωση αυτή πρέπει να γίνεται προοδευτικά και όχι απότομα, ώστε να διατηρείται η αίσθηση του ρυθμού και η νευρομυϊκή ενεργοποίηση.
Διατήρηση της έντασης
Η ένταση δεν πρέπει να εξαφανίζεται πλήρως από το πρόγραμμα.
Μικρά και ελεγχόμενα ερεθίσματα κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό ή σε υψηλότερες εντάσεις συμβάλλουν:
•στη διατήρηση της νευρομυϊκής ετοιμότητας
• στη διατήρηση της αίσθησης ταχύτητας
• στην αποφυγή αίσθησης αδράνειας
• στη σύνδεση με τον αγωνιστικό ρυθμό
Αποκατάσταση και ενεργειακή επάρκεια
Κατά την περίοδο της αγωνιστικής αποφόρτισης, η αποκατάσταση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Ο ποιοτικός ύπνος, η σωστή διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και η ενεργειακή επάρκεια βοηθούν τον οργανισμό να φτάσει στην ημέρα του αγώνα με το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο συσσωρευμένης κόπωσης.
Ιδιαίτερα τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα, στόχος είναι:
•επαρκής ύπνος
• σωστή τροφοδοσία
• επαρκής ενυδάτωση
• αποφυγή περιττής κόπωσης
• διατήρηση της καθημερινής ρουτίνας
• ψυχολογική ηρεμία
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ
Η αγωνιστική αποφόρτιση πρέπει να:
• μειώνει κυρίως τον συνολικό προπονητικό όγκο
• διατηρεί ελεγχόμενα ερεθίσματα έντασης
• αποφεύγει τελευταίες υπερβολικά επιβαρυντικές προπονήσεις
• υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ενεργειακή επάρκεια
• προσαρμόζεται στις ανάγκες, το επίπεδο και το ιστορικό του αθλητή
ΚΡΙΣΙΜΟ ΣΗΜΕΙΟ
Η τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι η περίοδος κατά την οποία επιδιώκουμε να μειώσουμε την κόπωση, διατηρώντας παράλληλα τις προσαρμογές που έχουν ήδη επιτευχθεί.
Η υπερβολική επιβάρυνση σε αυτή τη φάση μπορεί να οδηγήσει:
• σε συσσώρευση κόπωσης
• σε αίσθηση βάρους στα πόδια
• σε μειωμένη αγωνιστική φρεσκάδα
• σε υποβάθμιση της απόδοσης
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΡΧΗ
Η αγωνιστική αποφόρτιση επιτρέπει στις προσαρμογές που έχουν ήδη αφομοιωθεί να εκφραστούν στον αγώνα.
Η σωστή μείωση του προπονητικού φορτίου δεν αποτελεί ένδειξη χαλάρωσης, αλλά αναπόσπαστο μέρος της αγωνιστικής προετοιμασίας.
Ουσιαστικά, η αγωνιστική αποφόρτιση εκφράζει τον μηχανισμό μέσω του οποίου η προπονητική προσαρμογή μετατρέπεται σε αγωνιστική απόδοση.