- 29/07/2020
- Posted by: R&P
- Categories: Ευπαθείς Ομάδες, Μη κατηγοριοποιημένο, Νέα
Η αστάθεια της σπονδυλικής στήλης μπορεί να συμβάλει στον έντονο πόνο της πλάτης. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες βασικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν και να ανακουφίσουν.
Ένας ισχυρός κορμός μπορεί να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σας στήλη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και χωρίς πόνο. Οι μύες και οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη μπορεί να υποστούν φθορές με την ηλικία ή από κάποιο τραυματισμό, γεγονός που μπορεί να κάνει τις κινήσεις όπως στροφή, τέντωμα, έκταση και κάμψη μια δύσκολη υπόθεση.
«Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει συχνά να αντισταθμίσει αυτήν την έλλειψη κινητικότητας, κάτι που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση και επιβάρυνση στους μύες του»
Τα άτομα με πόνο στην πλάτη συχνά φοβούνται την κίνηση, κάτι που μπορεί να κάνει την πλάτη τους άκαμπτη και τον πόνο ακόμη χειρότερο. “Ωστόσο, μια σταθερή σπονδυλική στήλη είναι πιο ευέλικτη, οπότε μπορεί να υποστηρίξει ένα πλήρες φάσμα φυσικών κινήσεων”. “Οι πιο υγιείς κινήσεις μειώνουν την πίεση στην πλάτη και μειώνουν τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.”
Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης επιτυγχάνεται με μια ισορροπημένη προσέγγιση σε ολόκληρο το μυϊκό σώμα. “Αυτό σημαίνει να συμπεριλάβετε όλους τους μυς του κορμού ταυτόχρονα – από τους κοιλιακούς μέχρι ολόκληρη την πλάτη”.
Αυτό είναι χρήσιμο όταν ειδικότερα όταν κάνετε κινήσεις που απαιτούν απότομη δύναμη και ένα ευρύ φάσμα κινήσεων, όπως το κουβάλημα και η μεταφορά ειδών παντοπωλείου και η τοποθέτηση τους στον πάγκο ή στο έδαφος.
“Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης σημαίνει ότι όλος ο κορμός λειτουργεί ταυτόχρονα και με ρυθμό, εάν ένα μέρος είναι ανενεργό , μπορεί να επηρεάσει ολόκληρη τη κίνηση.”
Πάμε λοιπόν να δούμε πώς σταθεροποιείται η σπονδυλική στήλη;
Ο L’Italien συνιστά τις «σημαντικές τρεις» ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Stuart McGill του Τμήματος βιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά.
Οι τρεις αυτές βασικές ασκήσεις είναι :
1.Κοιλιακοι
2.Πλάγια σανίδα
3.Ραχιαίοι
“Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν όλους τους σημαντικούς μύες που απαιτούνται για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε καθεμία από αυτές. Αρχικά, πρέπει να ακολουθήσετε αυτό που λέγεται ακολουθία πυραμίδας: Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις (επαναλήψεις) καθεμιάς από τις τρεις ασκήσεις. Στη συνέχεια, κάντε τρεις επαναλήψεις κάθε μία και τελειώστε κάνοντας κάθε άσκηση μόνο μία φορά.
Καθώς νιώθετε πιο άνετα με αυτή τη ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που ξεκινάτε για κάθε άσκηση, αλλά να συνεχίσετε ακολουθώντας μια φθίνουσα ακολουθία.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα πριν από την κανονική σας προπόνηση. “Μετά από λίγο καιρό , μπορείτε να τις εκτελείτε και καθημερινά”.
Κοιλιακοί:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Επεκτείνετε ένα πόδι ευθεία στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας για να διατηρήσετε τη φυσική αψίδα της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Σε μια εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα σαν να είναι όλοι συνδεδεμένοι. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέστε το πηγούνι σας ή μην αφήνετε το κεφάλι σας να κλίνει προς τα πίσω.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω.
5.Ολοκληρώστε πέντε επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε τη σειρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Πλάγια Σανίδα:
- Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχθείτε στον αγκώνα σας που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το ισχίο σας. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 °
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας και κρατήστε το για έως και 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και επιστρέψτε πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε πέντε φορές και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε τη σειρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Ραχιαίοι (με τετραποδική στήριξη):
- Μείνετε στο έδαφος με στήριξη στις παλάμες και τα γόνατά σας.
- Σηκώστε τον αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε το όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας πόδι και επεκτείνοντάς το ευθεία πίσω από το σώμα σας. Διατηρήστε το χέρι σε πλήρη έκταση προς τα εμπρός και επάνω και το πόδι παράλληλα με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ευθυγραμμισμένα με τον κορμό σας και ότι δεν έχουν κλίση προς τη μία πλευρά.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο χέρι και πόδι και επαναλάβετε τη σειρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Πηγές:
https://www.health.harvard.edu/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/three-moves-for-better-spine-health