Άσκηση σε υψηλές Θερμοκρασίες

Η άσκηση σε θερμό και υγρό περιβάλλον, μπορούν να αυξήσουν υπερβολικά τη θερμοκρασία του σώματός σας, προκαλώντας θερμικές βλάβες οι οποίες είναι ανεπιθύμητες και σε μερικές περιπτώσεις επικίνδυνες καταστάσεις για τον οργανισμό. Ανεξάρτητα από την αθλητική δραστηριότητα η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους τη θερινή περίοδο, προϋποθέτει πρόληψη, γνώση και εφαρμογή κανόνων. Κάποιες πρακτικές που θα εξασφαλίσουν την ασφαλή εκγύμναση σας είναι:

1. Ενημερωθείτε για τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος

Δώστε προσοχή στις μετεωρολογικές προβλέψεις. Ενημερωθείτε σχετικά με τη θερμοκρασία που αναμένεται να υπάρχει κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης υπαίθριας δραστηριότητάς σας. Σε διάφορες οργανωμένες εκδηλώσεις, υπάρχουν προειδοποιήσεις σχετικά με το βαθμό της θερμότητας και της υγρασίας.

2. Προσαρμοστείτε

Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους ή σε δροσερό περιβάλλον, ξεκινήστε να ασκείστε ήπια και εκτεθείτε προοδευτικά σε υψηλή θερμοκρασία. Θα χρειαστούν τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να προσαρμοστείτε σε αυτή τη κατάσταση. Mε την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε. Οι αρχάριοι και οι μικρές ηλικίες έχουν χαμηλότερη ανοχή στη θερμότητα. Ένα παιδί χρειάζεται 8-10 φορές άσκησης διάρκειας 30-45 min για να προσαρμοστεί. Μειώστε την ένταση της άσκησής σας και κάντε συχνά διαλείμματα.

3. Πίνετε πολλά υγρά

Η άσκηση σε θερμό και υγρό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Βοηθήστε τον οργανισμό σας να ιδρώσει και να αποκαταστήσει τη θερμοκρασία του, διατηρώντας τον καλά ενυδατωμένο με νερό. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε υγρά. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε αρκετή ώρα, ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εφοδιαστείτε με νερό ή αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να αντικαταστήσουν το νάτριο, το χλώριο και το κάλιο που χάνεται λόγω της εφίδρωσης. Αποφύγετε τα ποτά με υπερβολική ζάχαρη και αλκοολούχα ποτά, επειδή μπορούν στην πραγματικότητα να προωθήσουν την απώλεια υγρών. 100-250 ml/20 min είναι επαρκής ποσότητα για τα παιδιά, ενώ 1-1.5L/ώρα για τους ενήλικες

4. Ντυθείτε κατάλληλα

Τα ελαφρά και χαλαρά ρούχα βοηθούν τον ιδρώτα να εξατμίζεται και σας κρατάνε πιο δροσερούς. Αποφύγετε τα σκούρα χρώματα που μπορούν να απορροφήσουν θερμότητα. Εάν είναι δυνατόν, φορέστε ένα ανοιχτόχρωμο, άνετο καπέλο.

5. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ήλιο

Ασκηθείτε πρωινές ή βραδινές ώρες. Σε κάθε άλλη περίπτωση ασκηθείτε σε σκιερούς χώρους ή προτιμήστε την άσκηση στο νερό.

6. Φορέστε αντηλιακό

Ένα ηλιακό έγκαυμα μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να κρυώσει και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

7. Έχετε ένα plan B

Εάν ανησυχείτε για τη ζέστη ή την υγρασία, επιλέξτε εσωτερικούς χώρους. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο, περπατήστε μέσα ένα εμπορικό κέντρο ή ανεβείτε σκάλες μέσα σε ένα κλιματιζόμενο κτήριο.

8. Κατανοήστε πιθανά προβλήματα υγείας σας

Ορισμένες καταστάσεις υγείας ή η λήψη φαρμάκων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο των θερμικών βλαβών για αυτό  ενημέρωση του προσωπικού γιατρού είναι απαραίτητη.  

Τα σημεία και τα συμπτώματα των θερμικών βλαβών ποικίλουν και περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, ναυτία ή έμετο, λιποθυμία, ζάλη ή πονοκέφαλο, υπερβολική εφίδρωση, χαμηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα όρασης.

Εάν νιώσετε δυσφορία, σταματήστε αμέσως να ασκείστε και μετακινηθείτε σε δροσερό μέρος. Είναι επιτακτική ανάγκη να μειώσετε αμέσως τη θερμοκρασία του σώματός σας και να ενυδατωθείτε. Η μέτρηση της θερμοκρασίας του σώματος με θερμόμετρο είναι απαραίτητη για τον ακριβή προσδιορισμό του βαθμού του θερμικού τραυματισμού. Μπορείτε να τοποθετήσετε δροσερές, υγρές πετσέτες ή παγοκύστες στο λαιμό, το μέτωπο και κάτω από τα χέρια σας. Ψεκαστείτε με νερό από ένα λάστιχο ή ντους. Πιείτε υγρά, όπως νερό ή αθλητικό ποτό. Εάν δεν αισθανθείτε καλύτερα μέσα σε περίπου 20 λεπτά, ζητήστε ιατρική περίθαλψη έκτακτης ανάγκης.

Βιβλιογραφία:

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayoqahot-weather-exercise/
American College of Sports Medicine, Armstrong LE, Casa DJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):556-572. doi:10.1249/MSS.0b013e31802fa199
WHO (2014). Quantitative risk assessment of the effects of climate change on selected causes of death, 2030s and 2050s, WHO Press: Geneva, Switzerland.