- 17/09/2020
- Posted by: R&P
- Categories: Διατροφή, Μη κατηγοριοποιημένο, Νέα
Το να γνωρίζετε πότε και τι να φάτε μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προπονήσεις σας. Κατανοήστε τη σχέση μεταξύ του φαγητού και της άσκησης καθώς αυτά βαδίζουν παράλληλα. Κρατήστε στο μυαλό σας κάποιες βασικές συμβουλές:
1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό.
Εάν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε νωρίτερα ώστε να τελειώσετε το πρωινό σας γεύμα τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι είναι σημαντικό να έχετε ενέργεια στη προπόνηση, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και μπορεί να σας επιτρέψει να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή με μεγαλύτερη ένταση. Εάν παραλείψετε το γεύμα, είναι πιθανό να αισθανθείτε αδυναμία ή ζάλη κατά τη προσπάθεια. Εάν προγραμματίζετε να ασκηθείτε εντός μιας ώρας μετά το πρωινό, επιλέξτε ελαφρύ πρωινό. Εστιάστε στους υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια. Κάποιες καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Χυμός
- Μπανάνα
- Γιαούρτι
Και θυμηθείτε, αν συνηθίζετε να πίνετε καφέ το πρωί, ένα φλιτζάνι πριν από την προπόνηση είναι εντάξει. Επίσης, έχετε στο μυαλό σας ότι κάθε φορά που δοκιμάζετε ένα φαγητό ή ένα ρόφημα για πρώτη φορά πριν από προπόνηση, υπάρχει ο κίνδυνος να ενοχληθεί το στομάχι.
2. Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας.
Προσέξτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε πριν από την άσκηση. Οι γενικές οδηγίες προτείνουν:
- Μεγάλα γεύματα. Τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρά γεύματα ή σνακ. Τουλάχιστον μία έως τρεις ώρες πριν την άσκηση.
3.cΕπιλέξτε σωστά Σνακ.
Αρκετοί μπορεί να τρώνε μικρά σνακ ακριβώς πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επιλογή του είδους και της ποσότητας του σνάκ είναι προσωπική υπόθεση. Κάντε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τα σνακ που τρώγονται λίγο πριν από την άσκηση πιθανότατα δεν θα σας δώσουν πρόσθετη ενέργεια εάν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από 60 min, αλλά μπορεί να αποτρέψει το έντονο αίσθημα της πείνας. Εάν η προπόνησή σας διαρκεί για περισσότερο από 60 min, μπορείτε να επωφεληθείτε με κάποιο σνάκ πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Κάποιες καλές επιλογές
- Μια μπάρα δημητριακών (σπιτική, χωρίς ζάχαρη)
- Μια μπανάνα, ένα μήλο ή άλλα φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι
- Ένα smoothie φρούτων
- Ένα κουλούρι ολικής αλέσεως ή κράκερ
- Μια μπάρα granola με χαμηλά λιπαρά
- Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο/ταχίνι ή μέλι Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σχεδιάζετε μια προπόνηση αρκετές ώρες μετά το γεύμα.
4. Φάτε μετά την άσκηση.
Για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους, φάτε ένα γεύμα που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες εντός δύο ωρών από τη συνεδρία άσκησής σας, εάν είναι δυνατόν. Οι καλές επιλογές φαγητού μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
Γιαούρτι και φρούτα
Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο/ταχίνι ή μέλι
Γάλα σοκολάτας και κουλουράκια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Smoothie
Ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά και γαλοπούλα
5. Ενυδατωθείτε.
Μην ξεχάσετε να πίνετε υγρά. Χρειάζεστε επαρκή υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι για άσκηση, το American College of Sports Medicine σας προτείνει:
- Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερού κατά τη διάρκεια των δύο έως τριών ωρών πριν από την προπόνηση σας.
- Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι νερού κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Προσαρμόστε τις ποσότητες που σχετίζονται με το μέγεθος του σώματός σας και τον καιρό.
- Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερού μετά την προπόνηση για κάθε 0,5 κιλά βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για ενυδάτωση μετά από άσκηση. Σε περίπτωση που ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ρόφημα μετά καθοδήγηση ειδικού επιστήμονα. Τα αθλητικά ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του σώματός και να δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.Αφήστε την εμπειρία να είναι ο οδηγός σας.
Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητάς σας θα καθορίσουν πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα για να τρέξετε έναν μαραθώνιο παρά να περπατήσετε μερικά χιλιόμετρα. Και προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε νέα προϊόντα στη διατροφή σας πριν από μια αθλητική εκδήλωση μεγάλης διάρκειας. Είναι καλύτερο να έχετε προηγούμενη εμπειρία για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε κάθε τροφή.
Όσον αφορά το φαγητό και την άσκηση, ο καθένας είναι διαφορετικός. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και στη συνολική σας απόδοση. Αφήστε την εμπειρία να σας καθοδηγήσει σχετικά με το ποιες διατροφικές συνήθειες πριν και μετά την άσκηση λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο καταγραφής για να παρακολουθείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στα γεύματα και τα σνακ, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για βέλτιστη απόδοση.
Βιβλιογραφία:
1. Kenney WL, et al. Body composition and nutrition for sport. In: Physiology of Sport and Exercise. 6th ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2015.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48:543.
3. Duyff RL. Eat smart for sports. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
4. Whitney E, et al. Fitness: Physical activity, nutrients, and body adaptations. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
5. Kotecki JE. Optimal nutrition for an active lifestyle. In: Physical Activity and Health: An Interactive Approach. 4th ed. Sudbury, Mass.: Jones & Bartlett Learning; 2014.
6. Timing your pre- and post-workout nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition. Accessed Nov. 1, 2016.
7. Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Nov. 2, 2016.Zeratasky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn.