Φυτικές ίνες για Kαλύτερη Yγεία και Mείωση της Xοληστερόλης

Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας και ο Οργανισμός τροφίμων και Φαρμάκων της Αμερικής προτείνουν να συμπεριλάβουμε τουλάχιστον 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών στην καθημερινή μας διατροφή. Αλλά τι είναι αυτό, πώς ξέρουμε πόσο τρώμε και από πού προήλθε αυτός ο αριθμός;

Ποιοι είναι οι τύποι ινών;

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένας καλός υδατάνθρακας, επίσης γνωστός ως ακατέργαστος, που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (όχι στα συμπληρώματα). Υπάρχουν δύο είδη, διαλυτά ή αδιάλυτα, και τα δύο είναι καλά για την υγεία μας. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στην επιβράδυνση της πέψης (που εμποδίζει τα σάκχαρα στο αίμα να διασπαστούν) και παγιδεύει τα λίπη, ώστε να μην μπορούν να απορροφηθούν όλα (γεγονός που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης). Οι πηγές διαλυτών ινών βρίσκονται στο πλιγούρι, στη βρόμη, στα φασόλια, στις φακές και σε πολλά φρούτα. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου. Οι πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, φακές και πολλά λαχανικά. Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις, κάτι που μας βοηθά να τρώμε λιγότερο.

Γιατί οι ίνες είναι τόσο καλές για εμάς;

Σε μια πρόσφατη ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Lancet, οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα αποτελέσματα από 243 μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις διαιτητικών ινών στην υγεία. Εξαίρεσαν μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα ινών. Κατέληξαν σε δεδομένα 4.600 ατόμων και βρήκαν μια πολύ ισχυρή σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών και των καλύτερων αποτελεσμάτων για την υγεία. Βασικά, η πρόσληψη τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος, αρτηριακή πίεση, σάκχαρα αίματος, χοληστερόλη, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων , καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου. Στα αποτελέσματα της μελέτης η  καμπύλη δόσης-απόκρισης ήταν γραμμική, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερες ίνες, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Αυτό μας κάνει να πιστεύουμε ότι τα αποτελέσματα δεν οφείλονται σε κάποιον άλλο παράγοντα που σχετίζεται με τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής των συμμετεχόντων στη μελέτη.

Η κατανάλωση καλών υδατανθράκων σημαίνει περισσότερες καθημερινές ίνες;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε λιγότερα από 20 γραμμάρια ινών την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φρούτα, χάνοντας έτσι όλες αυτές τις υγιείς ίνες. Αλλά εδώ χρειάζεται προσοχή, καθώς υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες και κακοί υδατάνθρακες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα λαχανικά ανήκουν στους καλούς υδατάνθρακές και πρέπει να καταναλώνονται.  Η ποιότητα του υδατάνθρακα μετράει.

Τα γεύματα με ίνες είναι εύκολα;

Ένα πολύ απλό αλλά γεύμα χρησιμοποιώντας βραστές φακές είτε σε σούπα είτε στη σαλάτα για τους καλοκαιρινούς μήνες, ψωμί ολικής αλέσεως σε γρήγορο σνάκ ή μια απλή σαλάτα φτιαγμένη με χόρτα, ντομάτες, αγγουράκι με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Αυτό το γεύμα είναι τόσο εύκολο, υγιεινό και περιέχει τις μισές συνιστώμενες καθημερινές ίνες και σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.

Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι που θα σας οδηγήσουν σε υγιεινές επιλογές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Βασικότεροι είναι η τακτική κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, φασολιών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων που θα διασφαλίσει ότι θα λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα!

Βιβλιογραφία:

1. https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819
2. EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ, 2014, «Αστική μη κερδοσκοπική εταιρεία Πρόληψις» με δ.τ. «Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντολογικής και Εργασιακής Ιατρικής».