- 11/08/2020
- Posted by: R&P
- Categories: Αθλήματα, Μη κατηγοριοποιημένο, Νέα
Ήρθε η στιγμή να μάθετε για τα οφέλη του περπατήματος και τα κίνητρα για να ξεκινήσετε αμέσως από την επιστημονική ομάδα της Mayo Clinic.
Μάθετε τα οφέλη
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα περίπλοκη. Κάτι τόσο απλό όσο ένας καθημερινός γρήγορος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.
Για παράδειγμα, η τακτική γρήγορη πεζοπορία μπορεί να σας βοηθήσει να:
1.Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
2.Αποφύγετε ή να διαχειριστείτε διάφορες καταστάσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2
3.Ενισχύσετε τα οστά και τους μυς σας
4.Βελτιώστε τη διάθεσή σας
5.Βελτιώστε την ισορροπία και τον συντονισμό σας
Όσο πιο γρήγορα, πιο μακριά και πιο συχνά περπατάτε, τόσο περισσότερα είναι τα οφέλη.
Εξετάστε την τεχνική σας
Το να μετατρέψετε το κανονικό σας περίπατο σε μια φυσική κατάσταση απαιτεί καλή στάση του σώματος και σωστές κινήσεις. Ιδανικά, δείτε πώς θα φαίνεστε όταν περπατάτε
1.Το κεφάλι σας είναι ψηλά. Κοιτάζετε σε ευθεία και όχι στο έδαφος.
2. Ο λαιμός, οι ώμοι και η πλάτη σας είναι χαλαροί και κάτω.
3. Αφήστε τα χέρια να ταλαντεύονται ελεύθερα με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες.
4.Οι μύες της κοιλιάς είναι ελαφρώς σφιχτοί και η πλάτη σε ευθεία (όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω).
5. Περπατάτε ομαλά, περιστρέφοντας το πόδι σας από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα.
Προγραμματίστε τη ρουτίνα σας
Καθώς ξεκινάτε μια ρουτίνα περπατήματος, θυμηθείτε να:
1. Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα. Επιλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια, φορέστε άνετα ρούχα και οτιδήποτε χρειάζεστε από εξοπλισμό σχετικό με τις καιρικές συνθήκες. Εάν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους όταν είναι σκοτεινά, φορέστε φωτεινά χρώματα για ορατότητα.
2.Επιλέξτε προσεκτικά τη προπόνηση σας. Εάν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, αποφύγετε μονοπάτια με ραγισμένα πεζοδρόμια, λακκούβες, ανώμαλο έδαφος. Εάν ο καιρός δεν είναι κατάλληλος για περπάτημα, σκεφτείτε να περπατήσετε σε ένα εμπορικό κέντρο.
3.Μη παραλείψετε το Ζέσταμα. Περπατήστε αργά για πέντε έως 10 λεπτά για να ζεστάνετε τους μύες σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση.
4. Αποθεραπεία. Στο τέλος της βόλτας σας, περπατήστε αργά για πέντε έως 10 λεπτά για να βοηθήσετε τους μυς σας να επανέλθουν.
5. Διατάσεις, οπωσδήποτε! Αφού σταματήσετε εντελώς το περπάτημα, εκτελέστε διατάσεις απαλά στους μύες σας για 5 λεπτά.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, συστήνεται 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης αερόβιας δραστηριότητας, ανα εβδομάδα. Επίσης, στοχεύστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ως γενικός στόχο θα μπορούσε να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο, δοκιμάστε πολλές σύντομες συνεδρίες δραστηριότητας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου. Ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής άσκησης είναι χρήσιμες και ωφέλιμες για την υγεία.
Θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να ξεκινήσετε αργά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5’ λεπτά την ημέρα την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξήσετε το χρόνο σας κατά πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία, στοχεύστε τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Κρατώντας ένα αρχείο για το πόσα βήματα εκτελείτε, την απόσταση που περπατάτε και πόση διάρκεια, μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε από πού ξεκινήσατε και να λειτουργήσει ως πηγή έμπνευσης. Απλώς σκεφτείτε πόσο καλό θα νιώσετε όταν βλέπετε πόσα χιλιόμετρα περπατάτε κάθε εβδομάδα, μήνα ή έτος.
Καταγράψτε αυτούς τους αριθμούς σε ένα ημερολόγιο άσκησης ή σε ένα υπολογιστικό φύλλο ή μια εφαρμογή φυσικής δραστηριότητας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική συσκευή, όπως ένα δραστηριογράφο ή βηματομετρητή.
Κρατήστε το κίνητρο σας
Με την έναρξη ενός προγράμματος παίρνεται μια πρωτοβουλία. Η προσκόλληση σε αυτό απαιτεί δέσμευση. Για να παραμείνετε δεσμευμένος:
1.Προετοιμάστε τον εαυτό σας για επιτυχία. Ξεκινήστε με έναν απλό στόχο, όπως, “Θα κάνω 5- ή 10 λεπτά περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.” Όταν αυτό γίνει συνήθεια, ορίστε έναν νέο στόχο, όπως, “Θα περπατήσω για 20 λεπτά μετά τη δουλειά.”
Βρείτε συγκεκριμένες ώρες για περιπάτους. Σύντομα θα μπορούσατε να επιτύχετε στόχους που κάποτε φαινόταν αδύνατοι.
2.Κάντε το περπάτημα ευχάριστο. Εάν δεν σας αρέσει να περπατάτε μόνος σας, ζητήστε από έναν φίλο ή γνωστό. Εάν σας κινητοποιεί κάτι ομαδικό γίνετε μέλος σε μια ομάδα με κοινά ενδιαφέροντα. Ίσως σας αρέσει να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε.
3. Σπάστε τη ρουτίνα σας. Εάν περπατάτε έξω, σχεδιάστε πολλές διαφορετικές διαδρομές για ποικιλία. Αν περπατάτε μόνος, πείτε σε κάποιον ποια διαδρομή ακολουθείτε. Περπατήστε σε ασφαλείς, καλά φωτισμένες τοποθεσίες.
4. Ξεχάστε τις μέρες που δεν πήγατε για περπάτημα και ξανά ξεκινήστε. Εάν παρατηρήσετε ότι χάσατε κάποιες μέρες δραστηριότητας, μην τα παρατάτε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο καλά αισθάνεστε όταν το εκτελείτε.
Μόλις κάνετε αυτό το πρώτο βήμα, είσαστε στη σωστή διαδρομή για καλύτερη υγεία.
Βιβλιογραφία:
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Dec. 4, 2018.
- Starting a walking program. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=67a24f36-3d2e-465d-ad4e-172553be8f3f. Accessed Dec. 29, 2015.
- Walking: A step in the right direction. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Accessed Dec. 28, 2015.
- Seiger LH, et al. Walking for Fitness. 6th ed. Dubuque, Iowa: Kendall Hunt Publishing; 2012.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261