Σε αναζήτηση του Ποιοτικού Ύπνου

Πολλές είναι οι γυναίκες που κατά την εμμηνόπαυση δυσκολεύονται αρκετά να κοιμηθούν.

Εάν είστε γυναίκα συγκεκριμένης ηλικίας και συχνά πιάνετε τον εαυτό σας να κοιτάζει το  ταβάνι στη μέση της νύχτας, δεν είστε μόνη. Τα χρόνια πριν την εμμηνόπαυση και η περίοδος που ακολουθεί αμέσως μετά είναι  η περίοδος που συνήθως οι γυναίκες αναφέρουν προβλήματα ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, των ΗΠΑ. Πολλές διαφορετικές καταστάσεις που είναι κοινές σε αυτό το στάδιο της ζωής – συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου και των διαταραχών της διάθεσης όπως η κατάθλιψη ή το άγχος – μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου είναι κάτι περισσότερο από μια ενόχληση. Ο υψηλής ποιότητας ύπνος είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Αυτό σημαίνει ότι η αναζήτηση φροντίδας πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.

Ύπνος και υγεία

Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και μερικοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο από τον μέσο όρο. Τα άτομα που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από έξι ώρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο από οποιαδήποτε αιτία. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου καθιστά επίσης πιο πιθανό ένα άτομο να πάρει βάρος και να έχει υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη). Ανακαλύφθηκε επίσης πρόσφατα ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποφυγή ή τη μείωση του κινδύνου μείωσης γνωστικής ικανότητας. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν μια σημαντική λειτουργία καθαρισμού του εγκεφάλου που συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός βρίσκεται σε ηρεμία.

Διαταραχές ύπνου

Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να διαταράξει τον κατάλληλο ύπνο στις γυναίκες που κατά τη εμμηνόπαυση. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Εξάψεις. Οι εξάψεις, οι οποίες συμβαίνουν συνήθως τους μήνες πριν και μετά την εμμηνόπαυση, είναι σύντομα επεισόδια στα οποία η θερμοκρασία του σώματός αυξάνεται. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η δυσλειτουργία της θερμοκρασίας μπορεί να προκύψει από την επίδραση της αλλαγής των επιπέδων ορμονών σε ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι γνωστό ως υποθάλαμος, το οποίο δρα ως θερμοστάτης του σώματός. Όταν αυτό συμβαίνει τη νύχτα, μπορεί να ξυπνήσετε καθώς το σώμα σας αρχίζει να ιδρώνει για να διαλύσει τη θερμότητα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το 40% έως 45% των γυναικών ανέφεραν ότι οι εξάψεις καθιστούσαν δύσκολο τον ύπνο. Η συχνότητα ποικίλλει πολύ, μερικές γυναίκες έχουν πολύ λίγες ενώ άλλες δυσκολεύονται σε καθημερινή βάση

• Αποφρακτική άπνοια ύπνου. Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, γίνονται πιο πιθανό να παρουσιάσουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια κατάσταση στην οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου και εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιστεύεται ότι η κατάσταση γίνεται πιο συχνή με την ηλικία, επειδή οι γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση συχνά παίρνουν βάρος, ένας παράγοντας κινδύνου για τη διαταραχή.

• Διαταραχές διάθεσης. Καθώς μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος ή κατάθλιψη, που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Οι μεταβολές στα επίπεδα των γυναικείων ορμονών πιστεύεται ότι προκαλούν προβληματικές αλλαγές στη διάθεση κατά τη διάρκεια της μετάβασης, οδηγώντας σε ορισμένες περιπτώσεις σε ήπια κατάθλιψη ή κρίσεις πανικού. (Μια κρίση πανικού χαρακτηρίζεται από μια ξαφνική αίσθηση υπερβολικού άγχους, που συνοδεύεται από συμπτώματα όπως εφίδρωση, τρέμουλο, δύσπνοια ή αίσθημα παλμών λόγω γρήγορου καρδιακού ρυθμού.) Οι διαταραχές του ύπνου λόγω νυχτερινών εξάψεων επηρεάζουν επίσης τη διάθεση. Επιπλέον, οι γυναίκες σε αυτό το στάδιο της ζωής αντιμετωπίζουν συχνά πολλαπλές απαιτήσεις και στρες που μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές της διάθεσης.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, προτείνει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για έναν καλύτερο ύπνο.

• Υιοθετήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όσο πιο κανονικό είναι το πρόγραμμά σας, τόσο πιο εύκολο είναι το σώμα σας να πέσει σε έναν ξεκούραστο ρυθμό.

• Ζητήστε βοήθεια σε περιπτώσεις εξάψεων. Εάν οι εξάψεις σας κρατούν ξύπνιους, υπάρχουν λύσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να αντιμετωπίσει το πρόβλημα με ορμονικές θεραπείες, όπως θεραπεία με οιστρογόνα (εάν είναι ασφαλές για εσάς) ή μη ορμονικές επιλογές, συνήθως αντικαταθλιπτικά.

• Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη αργά τη μέρα. Πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτήρι κρασί τις απογευματινές ώρες μπορεί να επηρεάσει τον υγιή ύπνο. Ο καφές σας διεγείρει και είναι πιθανό να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά είναι γνωστό ότι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου με πιθανότητες να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί.

• Κλείστε το (μπλε) φως. Τα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν μπλε φως, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και smartphone, μπορούν επίσης να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο

• Άσκηση (το πρωί ή το απόγευμα). Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, αλλά όποτε είναι δυνατόν, κάντε την προπόνησή σας νωρίτερα μέσα στη μέρα. Η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να είναι διεγερτική, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.

• Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον. Οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε δωμάτια που είναι δροσερά, σκοτεινά και ήσυχα. To κατάλληλο περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.   
• Προσεκτικός έλεγχος. Εάν συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε ή δυσκολεύεστε να παραμείνετε καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ή εάν ο σύντροφός σας παρατηρήσει ότι το ροχαλητό σας είναι δυνατότερο και η αναπνοή σας σταματά για μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να έχετε αποφρακτική άπνοια ύπνου. Μια επίσκεψη στον γιατρό σας ή σε έναν ειδικό ύπνου μπορεί να σας οδηγήσει σε μια αποτελεσματική θεραπεία.

Συμπερασματικά, ενώ μπορεί να φαίνεται ότι τα προβλήματα ύπνου είναι μια απλή ενόχληση  είναι σημαντικό να ληφθούν σοβαρά  με σκοπό τη γενικότερη υγεία.

Βιβλιογραφία:

1. Flint PW, et al. Sleep apnea and sleep disorders. In: Cummings Otolaryngology: Head & Neck Surgery. 6th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 4, 2017.
2. Rowley JA. Snoring in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 4, 2017.
3. Berry RB, et al. Obstructive sleep apnea in adults: Epidemiology and variants. In: Sleep Medicine Pearls. 3rd ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 4, 2017.
4. Snoring and sleep apnea. American Academy of Otolaryngology — Head and Neck Surgery. http://www.entnet.org/content/snoring-and-sleep-apnea. Accessed Sept. 4, 2017.
5. Ferri FF. Sleep apnea. In: Ferri’s Clinical Advisor 2018. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2018. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 4, 2017.
6. Oral appliance therapy. American Academy of Dental Sleep Medicine. http://www.aadsm.org/oralappliances.aspx. Accessed Sept. 4, 2017.
7. Continuous positive airway pressure (CPAP). American Academy of Otolaryngology — Head and Neck Surgery. http://www.entnet.org/content/continuous-positive-airway-pressure-cpap. Accessed Sept. 4, 2017.
8. How much sleep do I need? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html. Accessed Sept. 7, 2017.
9. Riggin EA. Allscripts EPSi. Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 19, 2017.
10. Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 13, 2017.