Η Τέχνη της Ισορροπίας

Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας με το πέρασμα των χρόνων απαιτεί προσοχή, δύναμη και ευελιξία.

Η ισορροπία είναι μια ικανότητα που μπορεί να μειωθεί απότομα με την ηλικία, και συχνά χωρίς ή με ελάχιστη προειδοποίηση. «Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι αλλαγές στην ευλυγισία, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, την αίσθηση του σώματος, το χρόνο αντίδρασης, ακόμη και τη ψυχική λειτουργία συμβάλλουν στη μείωση της ισορροπίας». Ο Dr. Brad Manor καθηγητής του Harvard επισημαίνει ότι “Πρέπει να προπονηθείτε σε όλους αυτούς τους παράγοντες για να διατηρήσετε μια ισχυρή αίσθηση ισορροπίας.”

Η αίσθηση της ισορροπίας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσετε σε φυσιολογική κατάσταση το σώμα σας όταν στέκεστε, περπατάτε, πηδάτε, τρέχετε ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη κίνηση. Η δυνατότητά να ισορροπήσουμε ακούγεται δεδομένη, ωστόσο στην πραγματικότητα περιλαμβάνει ένα πολύπλοκο σύστημα.

Κάθε φορά που κινείστε, τα μάτια και ο εγκέφαλός σας επεξεργάζονται πληροφορίες σχετικά με το περιβάλλον σας. Τα πόδια σας εντοπίζουν αλλαγές στο έδαφος. Τα χέρια σας ταλαντεύονται για να σας κρατήσουν σταθερούς και οι μύες και οι αρθρώσεις του κάτω μέρους ενεργοποιούν γρήγορα δύναμη, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε προς τα εμπρός, να σταματήσετε ή να αλλάξετε κατεύθυνση.

Δοκιμάστε το Tai-Chi

Η άσκηση tai chi είναι ένας καλός τρόπος βελτίωσης της ισορροπίας.

Στο tai chi, εκπαιδεύστε για τη μεταφορά βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ κινείτε τα πόδια, τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός σας. Η αργή, ρέουσα ακολουθία κινήσεων σάς αναγκάζει επίσης να προσέχετε ώστε να εκτελείτε με ακρίβεια και να σκέφτεστε τι ακολουθεί στη συνέχεια. Το Tai chi είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την ισορροπία ή έχουν περάσει από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό που μπορεί να επηρεάσει τη σταθερότητα τους. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να τροποποιηθούν και να γίνουν από μια καρέκλα.

Ανάλυση της λειτουργείας

Δυστυχώς, αυτό το σύστημα λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου. Η αίσθηση του σώματός να κινείται γίνεται λιγότερο ευδιάκριτη και οι πληροφορίες ταξιδεύουν πιο αργά μεταξύ του σώματος και του εγκεφάλου. Οι μύες γίνονται πιο αδύναμοι και οι αρθρώσεις χάνουν την ευλυγισία τους.

«Η αίσθηση της ισορροπίας μας εξαρτάται επίσης από την προσοχή στη λεπτομέρεια και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη», λέει ο Δρ Manor. “Αυτό βοηθά στον αποκλεισμό των περισπασμών, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε γρήγορες αποφάσεις, όπως πότε να κινηθείτε γρηγορότερα ή πιο αργά ή πώς να κατευθυνθείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή ένα ασταθές επίπεδο.”

Οποιαδήποτε βλάβη στο σύστημα ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα στο ισχίο, σπάσιμο στα οστά και τραυματισμούς στο κεφάλι. Στην πραγματικότητα, περισσότεροι από το 25% των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω πέφτουν κάθε χρόνο, σύμφωνα με το CDC.

Η προληπτική δράση

Η εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων ισορροπίας και δραστηριοτήτων μπορεί να διατηρήσει την αίσθηση ισορροπίας σας σε καλή κατάσταση, αλλά χρειάζεται επίσης να επικεντρωθείτε σε πολύπλευρες κινήσεις που λειτουργούν συνολικά για τη βελτίωση της ισορροπίας.

Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων ισορροπίας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 στο περιοδικό Gerontology and Geriatric Medicine διαπίστωσε ότι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ισορροπίας (BEEP) βελτίωσε σημαντικά τις δεξιότητες αυτές μεταξύ ενηλίκων ηλικίας 60 έως 80 ετών.

Το πρόγραμμα BEEP επικεντρώθηκε σε τρεις ασκήσεις: καθίσματα, ακροστασίες και ισορροπίες στο ένα πόδι. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τόσο την λειτουργικότητα όσο και τις δεξιότητες γνώσης που απαιτούνται για καλύτερη ισορροπία. Επιπλέον, μιμούνται κινήσεις της καθημερινής ζωής.

Συνιστάτε να τις εκτελείτε στο πρόγραμμα άσκησης αλλά και σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσουν να δείτε σημαντικές βελτιώσεις.

Καθίσματα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, ή μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα.

Ακροστασίες. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα, πάγκο ή τραπέζι για σταθερότητα. Σηκωθείτε ψηλά στις μύτες και μείνετε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση. Κάντε το έως και 10 φορές.

Ισορροπία στο ένα πόδι. Σταθείτε σε όρθια θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή κρατήστε μια καρέκλα για σταθερότητα. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα πόδι, ώστε το πόδι να σχηματίζει στο πίσω μέρος ορθή γωνία. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Οι ηλικιωμένοι συχνά πέφτουν και δυσκολεύονται να ανακτήσουν γρήγορα την ισορροπία τους. “Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω του βραδύτερου χρόνου αντίδρασης. Μπορείτε να βελτιώσετε αυτήν την ικανότητα με μικρά άλματα . Τοποθετήστε μια λωρίδα ταινίας στο πάτωμα και πηδήξτε μπρος-πίσω πάνω της έως και 10 φορές. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με τα μάτια κλειστά για να εξασκηθείτε στον συντονισμό και τη συγκέντρωση.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και έναν επαγγελματία άσκησης για αποφυγή τραυματισμών.

Πηγή:

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-act-of-balancing